La glicemia alta si verifica quando il corpo non riesce a trasportare efficacemente lo zucchero dal sangue nelle cellule.
Se non adeguatamente controllata, questa particolare situazione può portare all’insorgenza di una patologia molto grave come il diabete.
Uno studio del 2012 riporta che il 12-14% degli adulti della popolazione italiana soffre di diabete di tipo 2, mentre il 37–38% viene classificato come pre-diabetico.
3 modi per abbassare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue
1. Fare esercizio fisico regolare
L’esercizio fisico regolare può aiutare a perdere peso e ad aumentare la sensibilità all’insulina.
Una maggiore sensibilità all’insulina significa che le cellule sono in grado di utilizzare meglio lo zucchero disponibile nel flusso sanguigno.
L’esercizio fisico aiuta anche i muscoli a usare lo zucchero nel sangue per generare l’energia e favorire la contrazione muscolare.
Le persone che hanno difficoltà con il controllo glicemico, dovrebbero continuamente monitorare il livello degli zuccheri nel sangue, in modo da capire quale attività fisica riesce in modo più efficace a contrastare l’innalzamento di tali livelli.
Buone forme di esercizio includono sollevamento pesi, camminata veloce, corsa, mountain bike, danza, trekking e nuoto.
2. Controllare l’assunzione di carboidrati
Il corpo scompone i carboidrati in zuccheri (principalmente glucosio), quindi l’insulina si occupa di “migrare” gli zuccheri nelle cellule.
Quando si assumono troppi carboidrati o si hanno problemi a livello di funzionalità insulinica, questo processo fallisce e i livelli di glucosio nel sangue aumentano.
L’American Diabetes Association (ADA) raccomanda di controllare l’assunzione di carboidrati nella propria dieta quotidiana; molti studi, infatti, dimostrano anche che un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l’insorgenza di diabete di tipo 2.
3. Aumentare l’assunzione di fibre
La fibra rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Per questi motivi, l’assunzione di fibre promuove un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue.
Esistono due tipi di fibre: insolubili e solubili. Mentre entrambe sono importanti, è stato dimostrato che la fibra solubile abbassa in modo specifico i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare a gestire il diabete di tipo 1 migliorando il controllo della glicemia e riducendo i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti ricchi di fibre includono verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
L’assunzione giornaliera raccomandata di fibra è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini (circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie).
4. Bere acqua e mantenersi sempre idratati
Bere abbastanza acqua può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro limiti accettabili.
Oltre a prevenire la disidratazione, l’assunzione della giusta quantità d’acqua aiuta i reni a eliminare l’eccesso di zucchero nel sangue attraverso l’urina.
Uno studio ha mostrato che coloro che bevono più acqua hanno un rischio inferiore di sviluppare livelli elevati di zucchero nel sangue e, di conseguenza, il diabete di tipo alimentare.
5. Prestare attenzione alle porzioni
Il controllo delle porzioni di cibo aiuta a regolare l’apporto calorico e può portare alla perdita di peso e ad una conseguente riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue.
Ecco alcuni suggerimenti utili per il controllo delle porzioni:
- Misurare e pesare sempre le porzioni di cibo
- Usare piatti più piccoli
- Evitare i ristoranti
- Leggere le etichette degli alimenti e controllare le dimensioni della porzione
- Tenere un diario alimentare
- Mangiare lentamente